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RESISTENCIA: Capacidad de soportar o resistir esfuerzos físicos desde el trotar, el correr, jugar fútbol, nadar, subir escaleras, entre otros, sin cansarse rápidamente. En este periodo la resistencia que emplearán según su duración es: RESISTENCIA ANAERÓBICA: Recibe este nombre por que permite mantener un ritmo de trabajo con poca presencia de oxígeno, en ejercicios físicos y deportes de alta intensidad y corta duración, van desde 8 segundos hasta 2 minutos, por ejemplo una carrera de 100, 200, y 800 metros planos, donde la frecuencia cardíaca se eleva a un nivel máximo ó submáximo de mi propia capacidad. RESISTENCIA AERÓBICA: se le da este nombre porque al realizar ejercicios, deportes y otros esfuerzos físicos que tiene una duración mayor a cinco minutos, nuestro cuerpo necesita del oxigeno en los músculos para poder aguantar la actividad que estamos haciendo. Cuando realizamos actividades y ejercicios de resistencia nuestro cuerpo requiere más oxigeno de lo normal. Existen formas de controlar la resistencia aeróbica como la frecuencia cardiaca o latidos o palpitaciones que el corazón emite por minuto y la respiratoria o capacidad de entrada y salida de aire por y a los pulmones. La forma de controlar las intensidades del ejercicio, es simple, a través de la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones que las pueden tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, inguinal, poplítea o en el pecho. Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el # máximo de pulsaciones al que deben llegar por minuto en el esfuerzo máximo del ejercicio y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos. La fórmula para establecer la FMC es: FMC = 220 – edad Ej. Isabel tiene 25 años (220 – 25) = 195. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 195 pulsaciones por minuto. No se recomienda ir más allá de ese límite Según a la intensidad que nos movamos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica o querer aumentar la potencia aeróbica (fortaleza al correr rápido y prolongado). QUE ES EL VO2 MAX: máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45 Para qué sirve? Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta. ¿Cómo se mide? Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros. Los atletas, corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros Ej: Isabel quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula VO2 max = (1500 mts - 504) / 45 TEST DE COOPER El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobre una distancia plana. Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximo consumo de oxigeno. Valores Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min. Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min. Deportista nivel nacional: 60 ml/kg/min. Es un test por su sencillez realmente útil, pero se ha de personalizar de forma individualizada y donde podemos sacar su mejor resultado es en estudios comparativos periódicos sobre los mismos sujetos o grupos de individuos. EL CONSUMO DE OXIGENO Las células de nuestro organismo requieren energía para poder vivir, esta energía se obtiene a partir de los alimentos que comemos que se oxidan con el oxígeno respirado (cuando la vía utilizada es la aeróbica). Así pues cuando nuestros músculos pasan de una situación de reposo a realizar una actividad, las células musculares requieren más energía conforme va aumentando la intensidad del ejercicio, es decir se incrementa la energía requerida y paralelamente se eleva el oxígeno requerido. El oxígeno ingresa en la célula muscular tras un largo recorrido: a través de la respiración pasa a los alvéolos pulmonares, de donde por difusión pasa al torrente sanguíneo, trasportándose en ella principalmente en la hemoglobina del glóbulo rojo. El músculo cardiaco es el encargado de mover ese torrente sanguíneo para llevar al glóbulo rojo a la célula muscular que lo requiere para producir la energía que requiere para poder contraerse. De esta pequeña explicación hecha del recorrido del oxígeno podemos deducir varias cosas: 1.- La cantidad de O2 que se puede utilizar no es ilimitada, es decir conforme aumenta la intensidad del ejercicio aumentan los requerimientos de O2 por parte de la célula muscular, pero el organismo no puede introducir ilimitadamente más y más O2, ya que llega un momento en que es imposible introducir más O2, pues bien en ese momento decimos que el organismo está consumiendo el "máximo consumo de oxígeno", se expresa VO2 max. 2.- El máximo consumo de oxígeno por tanto depende de la cantidad de O2 que pueda aportar al organismo, y este depende de: - La cantidad de hemoglobina que haya en la sangre, ya que cuanto más hemoglobina posea un sujeto, más O2 se podrá trasportar en la sangre Por ello cuando una persona está anémica (tiene pocos o pequeños glóbulos rojos) no puede rendir en el deporte ni en el trabajo. - Del volumen de eyección del corazón. Si se dispone de un corazón grande y capaz de dilatarse mucho en la diástole y de contraerse mucho en la sístole, tendremos por tanto un gran volumen de sangre expulsado en cada contracción y por tanto nuestras células musculares podrán abastecerse perfectamente de oxígeno, claro está que se llegará a un punto en que el músculo solicitará más O2 y el corazón será incapaz de mandar más sangre; será ese el punto del VO2 max. DIFERENTES VOLUMENES DE EYECCION SEGUN EL SUJETO VOLUMEN EYECCION SEDENTARIO VOLUMEN DE EYECCION ATLETA REPOSO 70 105 EN ACTIVIDAD 100 150-200 Definimos la RESISTENCIA AEROBICA como el porcentaje del Vo2 max. que se puede mantener durante un ejercicio prolongado, porcentaje que se puede, mediante un entrenamiento adecuado, incrementar más fácilmente que el VO2 max., la mejora de éste puede llegar solo al 20 % mientras que el porcentaje de utilización (este porcentaje se le denomina umbral anaeróbico) puede incrementarse hasta un 50-60 % con el entrenamiento Insistiendo un poco más en el concepto de VO2 max. diremos ==> todo aumento de la intensidad de un ejercicio demanda el aporte de más O2, pero llegará una intensidad a la cual el sistema cardiaco-vascular se ve imposibilitado de aportarle más oxígeno, aunque realmente se pueda seguir incrementando la intensidad del ejercicio (el aporte extra de energía vendrá dado por la fuente anaeróbica láctica, sistema que no requiere O2 para producir energía pero en cambio produce como desecho un residuo que perjudica al músculo, este residuo es el ácido láctico). Por lo tanto a ese punto de máximo aporte de O2 se le denomina VO2 max. ó potencia aeróbica máxima Hace algunos años en el campo del atletismo se consideraba muy importante el determinar el Vo2 max, para a partir de éste poder plantear los entrenamientos, y surgieron un gran número de métodos para poder medir este valor. Se distinguen dos grandes grupos de metodos: - Unos que determinan el VO2 max. a partir de medidas directas --> usan aparatos (cintas rodantes , cicloergometros...) en los que se puede graduar el esfuerzo realizado (generalmente utilizando un freno eléctrico) y recogiendo el gas espirado por el atleta lo van analizando, el atleta va haciendo esfuerzos cada vez más intensos, hasta llegar a un punto que a pesar de incrementar la intensidad del esfuerzo, no se aumenta el O2 consumido, ya que el sujeto no es capaz de introducir más oxígeno en sus músculos. - Otros que lo determinan a partir de medidas indirectas, es decir no se mide el O2 sino se establecen comparaciones de las medidas directas con el esfuerzo que son capaces de hacer, y así surgen innumerables test, entre ellos tenemos , el test de Cooper y el Course Navette, este segundo cuya realización ya conoces, se basa ===> El autor midió el VO2 max. de forma directa a un gran número de sujetos y luego les aplicó el Course ACTIVIDAD FISICA Y SALUD ACTIVIDAD FÍSICA: Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos y que genera un gasto energético. Carece de rigurosidad, objetivos y un diseño en su programación, planificación y estructura. EJERCICIO FÍSICO: es un tipo de actividad física en el que hay movimientos corporales repetidos, planeados y estructurados, y que se hacen para mejorar o mantener uno o más componentes de la condición o capacidad física. SALUD: Es un estado del organismo en el que todas sus funciones se efectúan normalmente, teniendo en cuenta las dimensiones físicas, sociales y psicológicas, no es meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad. POTENCIAL DE SALUD: Conjunto de capacidades de un individuo y de un colectivo que permiten expresar su salud y actuar para tener control sobre la misma. Hoy en el 2005 nuestra sociedad moderna nos esta conduciendo a altos niveles de inactividad, al sedentarismo, y los efectos negativos del mismo produce sobre el organismo, lo cual se convierte en uno de los primeros escenarios que van en contra de nuestra salud; mucho mas si le acompañamos de factores de riesgo como el tabaquismo, la obesidad, el estrés y las enfermedades crónico – degenerativas. Paradójicamente el sedentarismo es un factor de riesgo que puede ser contrarrestado con la actividad física, siendo mucho mas beneficiosa si se estructura (Ejercicio Físico) y se realiza regularmente, presentando así mejorías en diversos factores como : la obesidad, la hipertensión, la osteoporosis y los problemas mentales por ansiedad y depresión. se estima que el ejercicio físico regular será capaz de prolongar la vida en cerca de dos años en comparación con la vida que tendrían las personas sedentarias. Aunque el término Actividad física se refiere a una gama amplia de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar en forma regular y rítmica, jardinería, tareas domésticas pesadas y baile . El ejercicio también es un tipo de actividad física, y se refiere a movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener uno o más aspectos de la salud física. Si bien estos pueden ser implementados en diferentes espacios se hace necesario tener algunos referentes de clasificación para su ejecución:  Por La Capacidad De Trabajo Expresada En Mets: en este caso los conceptos de programación del trabajo cardiovascular están referidos sobre el valor en Mets que tiene cada usuario : o Personas con menos de 3 Mets o Personas con Mets => de 3 y <=5 o Personas con Mets => de 5 y <=8 o Personas con Mets > de 8  Por Categorías Básicas De Actividad Física: encontrando cuatro aspectos de desarrollo de la actividad física los cuales se pueden desarrollar en diferentes niveles de esfuerzo y relacionarse con la capacidad de trabajo o Resistencia. (Ejercicio Cardiovascular o aeróbico) o Fortalecimiento. (Fuerza). o Equilibrio. o Flexibilidad. (Estiramiento).  Por El Nivel ó Intensidad De Trabajo: según el Colegio Americano de Medicina Deportiva ACSM en este grupo encontramos tres categorías cada una de las cuales de relaciona con la Unidad de Mets y es referenciada en Kcal/min o Actividad ligera menos de 3.0 Mets ( < de 3.5 Kcal/min) o Actividad Moderada 3.0 a 6.0 Mets (3.5 – 7 Kcal/min) o Actividad Vigorosa mayor a 6.0 Mets (> 7 Kcal/min) Si bien existen estas y muchas más clasificaciones, lo mas importante es partir de la individualidad y estado real de la condición física de cada uno de nosotros; dado que una misma actividad , a un mismo ritmo puede significar esfuerzos diferentes para dos ó mas personas que la realicen. Por ultimo tenemos que poner en evidencia que los beneficios de la actividad física a pesar se versen reflejados en su mayoría a nivel físico (cardiovascular , composición corporal, niveles de glicemia entre otros.), debe propenderse por desarrollar el potencial de salud en el cual se dan beneficios a nivel psicológico y sociales como el mejoramiento en la calidad de vida, la actitud propositiva y resiliente, un mejor estado mental, laboral, afectivo, político, comunicativo, lúdico y moral, además de la disminución de los niveles de estrés y ansiedad, una nueva actitud en las practicas alimentarías, una socialización a través de mi corporeidad PAUTAS DE TRABAJO  Realice un cuadro comparativo entre actividad física, ejercicio físico, salud y potencial de salud  Plantéese que beneficios le a traído a su vida el realizar estas actividades físicas.  Identifique las actividades que usted realiza cotidianamente  Asigne a estas actividades un tiempo de duración parcial ó Total (24 hrs.)  Trate de diferenciar cuales de ellas en realidad forman parte de la actividad física y/o el ejercicio físico BILIOGRAFIA  AGUDELO LOAIZA, Carlos. Sistema de valoración de la composición corporal SIVAP 1.0. Medellín, 2002.  HEYWARD, Vivian. Evaluación y prescripción del ejercicio. Editorial Paidotribo. Barcelona.  MARTINEZ LÓPEZ, Elkin. La salud como motivación para la práctica de actividad física en personas adultas. Revistas IATREIA. Medellín. Vol. 16 N°1. Marzo 2003 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA OBJETIVO Reconocer los efectos de la Actividad Física y su relación con el estilo de vida Desarrollo Las ventajas y/o beneficios de la actividad física has sido estudiados por la cultura occidental desde hace mucho tiempo, pero solo es hasta la segunda mitad de este siglo que se inicio la validación de la actividad física con estudios científicos en este campo. Hoy en día gracias al Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y muchas más instituciones se conocen y regulan algunos programas de intervención que permiten promover la salud y prevenir enfermedades a través de la actividad física; lo cual se hace evidente gracias a los beneficios que la misma nos produce. BENEFICIOS DEL EJERCICIO Numerosos estudios han demostrado grandes beneficios producidos por un programa estructurado y regular de ejercicio, estos se pueden agrupar de la siguiente manera: CARDIOVASCULAR  Mejora el desempeño del músculo cardíaco  Diminuye la frecuencia de contracción (menos cantidad de latidos en un minuto).  Aumenta la capacidad de contracción del músculo cardíaco.  Mejora el perfil de lípidos sanguíneos.  Aumenta la capacidad aeróbica.  Reduce la presión sistólica.  Mejora la presión diastólica.  Aumenta la capacidad de dilatación arterial. OBESIDAD  Disminuye el tejido adiposo abdominal  Aumenta la masa muscular magra  Reduce el porcentaje de grasa corporal RESPIRATORIOS Mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios y la eficiencia en la captación de oxígeno por los pulmones, mejorando la oxigenación de los tejidos. METABÓLICOS  El ejercicio regular permite un aumento de 5 a 16% en las lipoproteínas "buenas" del colesterol o HDL (de alta densidad)  Combinado con una dieta adecuada, el ejercicio puede alterar la progresión de la arteriosclerosis.  Aumenta el consumo de calorías y la utilización de las grasas favoreciendo así la disminución de peso.  Reduce las lipoproteínas de baja densidad LDL  Reduce el colesterol / lipoproteínas de muy baja densidad  Reduce los triglicéridos  Mejora el metabolismo de los azúcares, al aumentar la sensibilidad de los tejidos a la insulina, efecto de gran beneficio para el control del paciente diabético.  Disminuye el riesgo para desarrollar diabetes no-insulina dependiente OSTEOMUSCULARES  Retarda la perdida en la densidad mineral ósea en mujeres postmenopausia  Aumenta la densidad ósea  Mejora la fuerza, la resistencia y la flexibilidad muscular.  Conserva la movilidad articular y la elasticidad en ligamentos y tendones.  Mejora el tono muscular, los reflejos y el grado de coordinación motriz.  Reduce el riesgo de discapacidad músculo esquelética DIGESTIVOS  Mejora el transito de los alimentos ayudando a un hábito intestinal corriente, previniendo el cáncer del colon. BIENESTAR PSICOLÓGICO NEUROENDOCRINOS  Aumenta la producción de beta-endorfinas, sustancias cerebrales que disminuyen el dolor y producen sensación de bienestar.  Disminuye la producción de catecolaminas, sustancias relacionadas con el estrés.  Aumenta los niveles de norepinefrina y serotonina  Mejora el bienestar y la satisfacción percibidos  La actividad física parece relevar síntomas de la depresión y de la ansiedad y mejorar humor.  Puede reducir el riesgo de desarrollar la depresión, aunque la investigación adicional se requiere sobre este asunto. CAPACIDAD FUNCIONAL  Reduce el riesgo de caídas  Mayor en el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad  Reduce el riesgo de fracturas  Disminuye el tiempo de reacción  Mantiene la irrigación cerebral y la cognición BENEFICIOS PSICOSOCIALES Los beneficios inmediatos y a largo plazo de la actividad física en las personas adultas mayores son abundantes. Otras razones para promover la actividad física en las personas adultas mayores incluyen ganancias no sólo fisiológicas, sino también psicológicas y sociales, tales como:  Mejor calidad de vida  La autonomía  Mejor salud y función mental  Más energía y menos estrés  Mejor postura y equilibrio  Vida más independiente  Mejora la autoestima personal, una "imagen corporal"  Sensación de bienestar  Mejora la capacidad afectiva del individuo.  Estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.