SISTEMA MUSCULAR

Funciones del sistema muscular

El sistema muscular es responsable de:

• Locomoción: efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las extremidades.
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• Actividad motora de los órganos internos: el sistema muscular es el encargado de hacer que todos nuestros órganos desempeñen sus funciones, ayudando a otros sistemas como por ejemplo al sistema cardiovascular.
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• Información del estado fisiológico: por ejemplo, un cólico renal provoca contracciones fuertes del músculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio cólico.
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• Mímica: el conjunto de las acciones faciales, también conocidas como gestos, que sirven para expresar lo que sentimos y percibimos.
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• Estabilidad: los músculos conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad.
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• Postura: el control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo.
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• Producción de calor: al producir contracciones musculares se origina energía calórica.
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• Forma: los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.
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• Protección: el sistema muscular sirve como protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo como para los órganos vitales.

Componentes del sistema muscular 

El sistema muscular está formado por músculos y tendones.

Músculo

Músculos esqueléticos del brazo, durante una contracción: bíceps braquial -izquierda, a la izquierda- y tríceps braquial -derecha, a la derecha-. El primero flexiona el brazo, y el segundo lo extiende. Son músculosantagonistas.

La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:

• El músculo esquelético
• El músculo liso
• El músculo cardíaco

Músculo estriado (esquelético) 

El músculo estriado es un tipo de músculo que tiene como unidad fundamental el sarcómero, y que presenta, al verlo a través de un microscopio, estrías que están formadas por las bandas claras y oscuras alternadas del sarcómero. Está formado por fibras musculares en forma de huso, con extremos muy afinados, y más cortas que las del músculo liso. Éstas fibras poseen la propiedad de la plasticidad, es decir, cambian su longitud cuando son estiradas, y son capaces de volver a recuperar la forma original. Para mejorar la plasticidad de los músculos, sirven los estiramientos. Es el encargado del movimiento de los esqueletos axial y apendicular y del mantenimiento de la postura o posición corporal. Además, el músculo esquelético ocular ejecuta los movimientos más precisos de los ojos.

El tejido musculoesquelético está formado por haces de células muy largas (hasta 30 cm), cilíndricas y plurinucleadas,que contienen abundantes filamentos, las miofibrillas. El diámetro de las fibras musculares estriadas esqueléticas oscila entre 10 y 100 micrómetros. Estas fibras se originan en el embrión por la fusión de células alargadas denominadas mioblastos. En las fibras musculares esqueléticas, los numerosos núcleos se localizan en la periferia, cerca del sarcolema. Esta localización característica ayuda a diferenciar el músculo esquelético del músculo cardíaco debido a que ambos muestran estriaciones transversales pero en el músculo cardíaco los núcleos son centrales

Músculo liso

El músculo liso, también conocido como visceral o involuntario, se compone de células en forma de huso que poseen un núcleo central que asemeja la forma de la célula que lo contiene, carecen de estrías vitrasales aunque muestran ligeramente estrías longitudinales. El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en losvasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos.

Existen músculos lisos unitarios, que se contraen rápidamente (no se desencadena inervación), y músculos lisos multiunitarios, en los cuales las contracciones dependen de la estimulación nerviosa. Los músculos lisos unitarios son como los del útero, uréter, aparato gastrointestinal, etc.; y los músculos lisos multiunitarios son los que se encuentran en el iris, membrana nictitante del ojo, tráquea, etc.

El músculo liso posee además, al igual que el músculo estriado, las proteínas actina y miosina.

Músculo cardíaco

El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el corazón. Su función es bombear la sangre a través del sistema circulatorio por contracción.

El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa. Es un músculo miogénico, es decir autoexcitable.

Las fibras estriadas y con ramificaciones del músculo cardíaco forman una red interconectada en la pared del corazón. El músculo cardíaco se contrae automáticamente a su propio ritmo, unas 100.000 veces al día. No se puede controlar conscientemente, sin embargo, su ritmo de contracción está regulado por el sistema nervioso autónomo dependiendo de que el cuerpo esté activo o en reposo.

Clasificación según la forma en

 que sean controlados

• Voluntarios: controlados por el individuo
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• Involuntarios o viscerales: dirigidos por el sistema nervioso central
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• Autónomo: su función es contraerse regularmente sin detenerse.
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• Mixtos: músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los párpados.

Los músculos están formados por una proteína llamada miosina, la misma se encuentra en todo el reino animal e incluso en algunos vegetales que poseen la capacidad de moverse. El tejido muscular se compone de una serie de fibras agrupadas en haces o masas primarias y envueltas por la aponeurosis una especie de vaina o membrana protectora, que impide el desplazamiento del músculo. Las fibras musculares poseen abundantes filamentos intraprotoplasmáticos, llamados miofibrillas, que se ubican paralelamente a lo largo del eje mayor de la célula y ocupan casi toda la masa celular. Las miofibrillas de las fibras musculares lisas son aparentemente homogéneas, pero las del músculo estriado presentan zonas de distinta refringencia, lo que se debe a la distribución de los componentes principales de las miofibrillas, las proteínas de miosina y actina.

La forma de los músculos

Músculo pectoral con forma de abanico ybíceps con forma fusiforme.

Cada músculo posee una determinada estructura, según la función que realicen, entre ellas encontramos:

• Fusiformes músculos con forma de huso. Siendo gruesos en su parte central y delgados en los extremos.
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• Planos y anchos, son los que se encuentran en el tórax (abdominales), y protegen los órganos vitales ubicados en la caja torácica.
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• Abanicoides o abanico, los músculos pectorales o los temporales de la mandíbula.
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• Circulares, músculos en forma de aro. Se encuentran en muchos órganos, para abrir y cerrar conductos. por ejemplo el píloro o el orificio anal.
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• Orbiculares, músculos semejantes a los fusiformes, pero con un orificio en el centro, sirven para cerrar y abrir otros órganos. Por ejemplo los labios y los ojos

Funcionamiento 

Movimiento de contracción del bíceps.

Los músculos son asociados generalmente en las funciones obvias como el movimiento, pero en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el sistema digestivo, respirar y hacer circular a la sangre .

El funcionamiento del sistema muscular se puede dividir en 3 procesos, uno voluntario a cargo de los músculos esqueléticos el otro involuntario realizado por los músculos viscerales y el último proceso deber de los músculos cardíacos y de funcionamiento autónomo.

Los músculos esqueléticos permiten caminar, correr, saltar, en fin facultan una multitud de actividades voluntarias. A excepción de los reflejos que son las repuestas involuntarias generadas como resultado de un estímulo. En cuanto a los músculos de funcionamiento involuntario, se puede especificar que se desempeñan de manera independiente a nuestra voluntad pero son supervisados y controlados por el sistema nervioso, se encarga de generar presión para el traslado de fluidos y el transporte de sustancias a lo largo del organismo con ayuda de los movimientos peristálticos (como el alimento, durante el proceso de digestión y excreción). El proceso autónomo se lleva a cabo en el corazón, órgano hecho con músculos cardíacos. La función primordial de este tejido muscular es contraerse regularmente, millones de veces, debiendo soportar la fatiga y el cansancio, o si no, el corazón se detendría.

muscular musculos  agonistas y  antagonistas

1. Músculos Agonistas o Motores:

Son músculos que mediante su contracción ( de tipo isotónica concéntrica ) producen la fuerza necesaria para realizar un movimiento. La contracción muscular provoca un trabajo dinámico positivo. Si el músculo es responsable directo ( en mayor %) del movimiento se le llama motor primario. Si solo ayuda al motor primario a realizar el movimiento se habla de motor accesorio. Si por enfermedad o accidente el motor primario no puede funcionar, uno delos motores accesorios se puede convertir en motor primario para que se siga realizando normalmente  el movimiento Ejemplo Flexión del codo· Motor primario = biceps braquial· Motor accesorio = Braquial anterior ( tb. el supinador largo ). estos últimos en caso de poliomielitis o lesiones graves del biceps pueden pasar a motor 1º.

2. Músculos Antagonistas

Provocan con su acción la acción contraria al músculo agonista Ejemplo: Codo Flexión Agonista

biceps braquial ( flexor) Antagonista

Triceps braquial ( ext.)Extensión Agonista

Triceps braquial ( ext.) Antagonista

Bíceps  braquial ( flexor)Estos músculos actúan facilitando, controlando y regulando la acción del músculo agonista. Mientras el agonista realiza una contracción concéntrica el antagonista se distiende y realiza una contracción excéntrica. Por ejemplo si con un vaso de cerveza enla mano hacemos el movimiento de acercarlo para beber el músculo agonista (biceps) realiza una contracción que terminaría cuando golpeara el vaso contra la cara o el brazo contra el antebrazo esto no ocurre porque a la vez que el biceps se contrae, también lo hace (aunque estirándose ) el triceps que es el que frena el movimiento para que el vaso llegue lentamente hasta la boca y termine justo delante de ella

Cuidado del sistema muscular

 

Para mantener al sistema muscular en óptimas condiciones, se debe tener presente una dieta equilibrada, con dosis justas de glucosa que es la principal fuente energética de nuestros músculos. Evitar el exceso en el consumo de grasas, ya que no se metabolizan completamente, produciendo sobrepeso. Para rutinas de ejercicios físicos prolongados, necesitan una dieta rica en azúcares y vitaminas.

Además de una alimentación saludable se recomienda el ejercicio físico, el ejercicio muscular produce que los músculos trabajen, desarrollándose aumentando su fuerza y volumen, adquiriendo elasticidad y contractilidad, resistiendo mejor a la fatiga. También beneficia el desarrollo del esqueleto porque lo robustece, fortalece y modela, debido a la tracción que los músculos ejercen sobre los huesos, si los ejercicios son correctamente practicados, perfeccionan la armonía de las líneas y curvas. El ejercicio ayuda al desempeño de los órganos. Aumenta el volumen torácico, mejora la respiración y la circulación sanguínea, ampliando el tamaño de los pulmones y del corazón. Otro efecto del ejercicio físico, es que provoca un aumento considerable en el apetito, favoreciendo la digestión y la asimilación de los alimentos.

Enfermedades

Desgarro muscular.

Las enfermedades que afectan al sistema muscular pueden ser producidas por algunos virus que atacan directamente al músculo, también se experimentan dolencias por cansancio muscular, posturas inadecuadas, ejercicios bruscos o accidentes.

Algunas enfermedades y dolencias que afectan al sistema muscular son:

• Desgarro: como vemos en la imagen es una ruptura del tejido muscular.
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• Calambre: contracción espasmódica involuntaria, que afecta a los músculos superficiales.
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• Esguince: lesión producida por un daño moderado o total de las fibras musculares.
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• Distrofia muscular: degeneración de los músculos esqueléticos.
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• Atrofia: pérdida o disminución del tejido muscular.

• Hipertrofia: crecimiento o desarrollo anormal de los músculos, produciendo en algunos casos serias deformaciones.
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• Poliomielitis: conocida comúnmente como polio. Es una enfermedad producida por un virus, que ataca al sistema nervioso central, y ocasiona que los impulsos nerviosos no se transmitan y las extremidades se atrofien.
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• Miastenia gravis: es un trastorno neuromuscular, se caracteriza por una debilidad del tejido muscular.

CONTRACCION MUSCULAR:

 La contracción de los músculos estriados ocurre como resultado de un esfuerzo consciente originado en el cerebro. Las señales del cerebro viajan muy rápido en la forma depotenciales de acción por los nervios hasta la neurona motora que inerva fibra muscular. En el caso de los reflejos involuntarios, la señal eréctil puede originarse en la médula espinal a través de un circuito con la materia gris. En la musculatura involuntaria, como son el caso del corazón y la musculatura lisa (por ejemplo, en el intestino o el sistema vascular), la contracción ocurre como resultado de actividad inconsciente del sistema nervioso autónomo o bien por estimulación endógena del mismo músculo. Algunas contracciones como la locomoción, la respiración, y la masticación pueden iniciarse tanto consciente como inconscientemente, pero se continúan por medio de un reflejo inconsciente.

La contracción muscular se puede explicar como un desplazamiento de los miofilamentos, es decir la cabeza de la miosina se ancla a la actina produciéndose así el dicho desplazamiento. Cabe decir que la contracción muscular está regulada por el calcio, el ATP y el Magnesio, aunque se desconoce porque el Magnesio causa contracción en músculos post mortem y esto está bajo investigación.

Para que la contracción esté sincronizada entre las células, se necesita que existan uniones tipo gap que permitan el paso de los iones y pasen el estímulo eléctrico.

PLEGABLE PLAN DE ENTRENAMIENTO

Este  es  un  ejemplo  de  un  plegable  para  el  plan  de  entrenamiento, haga  todo  con  sus  datos  y marcas  de  las  evaluaciones fisicas, y  en  el  plan  de  entrenamiento haga  un plan  de  ejercicios  donde como  minimos  planee  ejercicios  para  2  meses bien  hecho y  que  las  actividades  que  haga  las  explique  bien

LA RESISTENCIA

Leer  el  siguiente  texto y resuelve la  siguientes  preguntas, recuerde que el trabajo y  el examen son el 25%  del periodo, el plegable con las clases practicas, la participación  la disciplina, el uniforme, la  asistencia y la  autoevaluacion  hacen  parte del otro 75%  del periodo

Preguntas:
1. Que  es  la  resistencia?
2. Cuales  son  las  tipos   de  resistencia?
3. Cuales  son los  factores  que  condicionan  la  resistencia?
4.Que  es  la  fatiga?
5. Cuales  son  las  clases  de  actividad  física  según el  esfuerzo?
6. Que  es  resistencia Aerobica?
7. Que  es  resistencia  anaerobica?
8.Que  es  el umbral anaerobico?
9. Cuales  son los  sistemas  de  entrenamiento de la  resistencia y explicalos.

LA RESISTENCIA

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.

Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio.

Introducción.

La resistencia es una capacidad compleja que tienen una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del entrenamiento de resistencia:

• Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
• Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
• Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.
• Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveólos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.
• Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
• Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.
• Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.
• Fortalece el sistema muscular.
• Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad durante un tiempo relativamente largo sin acusar los síntomas de la fatiga, y además está capacitada para continuar con el esfuerzo en buenas condiciones una vez hayan aparecido dichos síntomas.

Concepto de resistencia.

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo.

Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

• La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.
• La capacidad de resistir la fatiga.
• La capacidad de tener una recuperación rápida.

La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

Factores que condicionan la resistencia.

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:

• Las fuentes de energía.
• El consumo de oxígeno.
• El umbral aneróbico.
• La fatiga.

Las fuentes de energía.

A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosín Trifosfato) que se almacena en los músculos. El ATP es una molécula que produce la energía necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc.

Ese ATP necesario para el trabajo muscular también puede conseguirse de otras maneras. Existen otras vías diferentes y sucesivas para obtenerlo. En función de la actividad a desarrollar interviene de manera predominante una u otra vía:

• Vía aneróbica aláctica. Utiliza de modo inmediato el ATP y también el CP (Fosfato de Creatina, a partir de él se obtiene ATP) almacenado en los músculos, y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas. Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo (10-15 segundos), sin producción de ácido láctico.
• Vía anaeróbica láctica. Utiliza el ATP procedente de la descomposición del glucógeno existente en los depósitos de los músculos y del hígado. Esto se produce en ausencia de oxígeno y genera como desecho ácido láctico. Las reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta vía en esfuerzos de gran intensidad hast aun máximo aproximado de entre 1 y 2 minutos.
• Vía aeróbica. En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.

Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante mucho tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica, en la que se produce ácido láctico.

El consumo de oxígeno.

Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de la duración de la misma, y del número de grupos musculares implicados en ella.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo desarrollado, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.

Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la cantidad de oxígeno suficiente. Recurre, entonces, a la vía anaeróbica para obtener energía, y se produce un déficit del mismo que genera la llamada deuda de oxígeno, que es la diferencia entre la cantidad de 02 aportada mediante la respiración y la que realmente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de recuperación.

El umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es el momento en que el cuerpo comienza a producir ácido láctico. Representa una variable individual, diferente para cada persona, y suele estar alrededor de las 179 pulsaciones por minuto (ppm).

Una forma de conocer el umbral anaeróbico consiste en tomar dos veces en un minuto las pulsacones tras una carrera continua. A mayor diferencia, se tiene una mejor recuperación y un mayor umbral anaeróbico. Es decir, es mejor si se pasa de las 170 a las 110 ppm que si el cambio va de las 170 a las 140.

La fatiga.

La fatiga es una disminución transitoria y reversible de la capacidad de rendimiento. Se debe, básicamente, a una disminución de las reservas energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la acumulación de sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa su eliminación.

Los principales productos de desecho originados por el ejercicio físico son la urea, el ácido láctico, el dióxido de carbono, el agua y los metabolitos distintos al lactato. La urea y el agua son filtrados por los riñones, el CO2 es eliminado a través de los pulmones y los metabolitos distintos al lactato y el ácido láctico se elimina por oxidación.

Todos estos procesos contribuyen a entorpecer las diferentes funciones fisiológicas y a la aparición de la sensación generalizada de fatiga, propiciada por circulación, a través de todo el organismo, de las distintas sustancias.

Clases de  resistencia (actividad física) según el esfuerzo.

Se entiende por esfuerzo la utilización continuada o intensa de las cualidades físicas para la realización de algún ejercicio físico. En función del tipo de esfuerzo realizado, la forma de obtención de la energía difiere. Se puede clasificar en tres clases según su intensidad sea máxima, submáxima o media.

Esfuerzos de intensidad máxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar, según distintos autores, entre los 3 y los 5 segundos y los 10 y los 15 segundos.

La recuperación de este tipo de esfuerzo se produce al cabo de 1 ó 2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las 120 ppm.

La fuente de energía para la realización de estos esfuerzos proviene de los depósitos de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. La causa de la fatiga es el agotamiento de estas fuentes de energía.

Entre los esfuerzos considerados de intensidad máxima, se puede citar las carreras de velocidad y todas aquellas actividades que requieren esfuerzos explosivos de corta duración, como, por ejemplo, los saltos, los lanzamientos, los sprints, la halterofilia…

Esfuerzos de intensidad submáxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca está por encima de las 140 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos suelen oscilar entre 1 y 3 minutos. La recuperación, en este caso, se produce al cabo de 4 ó 5 minutos, cuando la frecuencia cardiaca desciende hasta las 90 ppm.

La fuente de energía, una vez gastadas las reservas de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), proviene de la degradación de azúcares, de glucosa y de grasa. Las causas de la fatiga son, por una parte, el insuficiente consumo de oxígeno, y por otra, la acumulación de ácido láctico.

Dentro de este tipo de esfuerzos se encuentran las carreras de 200 y 400 metros en atletismo, los deportes de equipo como el balonmano o el fútbol, etc.

Esfuerzos de intensidad media.

Son todos aquéllos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 120 y las 140 ppm. Los esfuerzos de intensidad media tienen una duración que va de los 3 a 5 minutos en adelante. La recuperación es mínima en esfuerzos de corta duración, y entre 3 y 5 minutos en el caso de esfuerzos mayores.

Al existir equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, en este tipo de esfuerzos las principales causas de la fatiga son la utilización de reservas existentes, la disminución del azúcar en la sangre, la pérdida de sales orgánicas y el desequilibrio iónico.

Entran, dentro de este tipo de esfuerzos, todas aquellas actividades que requieren poca intensidad y larga duración, como, por ejemplo, las carreras de fondo, el ciclismo, las pruebas largas de natación, el remo y el patinaje.

Tipos de resistencia.

Una de las principales causas por las que surge la fatiga es por la necesidad que los músculos tiene de oxígeno, ya que cuando la demanda es superior a la cantidad que el organismo puede proporcionar, la energía se obtiene por vía anaeróbica y se produce desechos.

Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno, de ahí que, controlando el ritmo del corazón (número de pulsaciones por minute), cada persona puede conocer el trabajo que desarrolla.

Sobre la base de la forma de obtención de la energía y de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, y en función de los tipos de esfuerzos vistos anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbica y la aneróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica.

• Aeróbica.
• Anaeróbica:
  • Anaeróbica aláctica.
  • Anaeróbica láctica.

Toda actividad física tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo de 10 segundos tiene, aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras que en un ejercicio físico moderado de dos horas el componente aeróbico será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.

Resistencia aeróbica.

También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.

En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.

Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se va a trabajar.

Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal.

Resistencia anaeróbica.

Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas.

En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

Es importante tener en cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la práctica deportiva de niños y de jóvenes se produzcan fases de trabajo anaeróbico, no por ello debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aeróbica.

Resistencia aneróbica aláctica.

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.

Resistencia aneróbica láctica.

Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta.

En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio, es decir, trata de impedir la aparición de la fatiga, posponer su aparición o mantenerla lo más baja posible.

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes sistemas que permiten, según el caso, adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar el nivel de la persona. Es importante tener en cuenta que en primer lugar debe mejorarse la resistencia general, y sólo posteriormente se podrá realizar un trabajo más específico. Además, hay que saber que esta capacidad va decreciendo con la edad. Evolución de la resistencia con la edad:

• De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir los esfuerzos moderados y continuados.
• Entre los 12 y los 18 años sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica.
• Hacia los 18-20 años se alcanza el límite máximo de la resistencia.
• De los 23 a los 30 años se consigue la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.
• A partir de los 30 años se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la velocidad.

Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy versátiles, tanto por la diferentes posibilidades de uso que presentan como por su aplicabilidad a las distintas actividades físicas. En general, se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos, los continuos y los fraccionados.

Sistemas continuos.

El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.

En función de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:

Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia depende de la condición física del sujeto: debe empezarse con disntacias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.

Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser contante, y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de 5 min/km.

Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos de los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la fase de calentamiento, antes del inicio de una actividad física.

Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los de esfuerzo.

Es el sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de trabajo:

• Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.
• Para trabajar la capacidad anaeróbica, se hacen menos kilómetros con distancias largas de 200-600 m, periodos más intensos de 100-200 m y aceleraciones de 50-100 m.

Las pulsaciones debe rondar las 140 en los ritmo suaves y las 180 en los ritmos intensos. Se suelen hacer 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo de 5 minutos entre ellas.

Entrenamiento total (basado en el método natural de Herbert): es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Se desarrolla en un medio natural, y se alternan diferentes terreno, distancias, ritmos e intensidades. Ejemplos:

• 10 minutos de carrera continua.
• 4 series de 20 metros.
• 10 minutos de carrera continua.
• 20 minutos de fuerza por parejas.
• 5 minutos de carrera continua.
• 15 minutos de flexibilidad.
• 10 minutos de carrera continua.

Es posible incluir ejercicios muy diversos: fuerza, saltos, flexibilidad, aceleraciones, trepa, transportes, lanzamientos, equilibrio…

Su objetivo es la mejora de la condición física general, por ello, suele utilizarse en las primeras fases del entrenamiento.

Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la resistencia aeróbica como anaeróbica. Entrenamiento de resistencia en cuestas:

• Resistencia aeróbica:
  • Distancia: sobre 100 metros.
  • Desnivel: pequeño, 5-10 grados.
  • Ritmo de subida: suave.
  • Repeticiones: 10-15.
  • Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.
• Resistencia anaeróbica:
  • Distancia: 20-60 metros.
  • Desnivel: mediano, 15-20 grados.
  • Ritmo de subida: fuerte.
  • Repeticiones: 6-10.
  • Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.

Es un entrenamiento con sobrecarga que se suele trabajar 2 ó 3 veces a la semana durante 1 ó 2 meses. Es un medio natural de mejorar la resistencia cambiando el ritmo de carrera o la intensidad del esfuerzo.

Carrera polaca: es un sistema de entrenamiento basado en la carrera continua con un trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada a criterio del sujeto. Ejemplo:

• 10 minutos de carrera continua.
• 20 minutos de velocidad: entre 4 y 6 series de 400-500 metros, a un ritmo suave, seguidas de 50-100 metros de velocidad.
• 10 minutos de carrera continua.
• 20 minutos de carrera de ritmo: 4-5 series a un ritmo vivo sobre distancias cortas, entre 150 y 600 metros, seguidas de un tramo de 400-500 metros a un ritmo suave.
• 10 minutos de carrera continua.
• 10 minutos de vuelta a la calma.

La anterior es la gran carrera polaca: calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma. También existe la pequeña carrera polaca, que sólo tiene tres partes, se suprime el ritmo.

La respiración es el parámetro que identifica la intensidad de los esfuerzos. Este sistema permite asimilar un mayor esfuerzo y más volumen de trabajo, que queda ajustado a las ganas de correr de la persona.

Sistemas fraccionados.

El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia.

Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.

Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se puede realizar de dos formas, en función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las pausas.

Sistemas fraccionados. Sistemas interválicos.

El esfuerzo se fracciona y se incluyen pausas de recuperación incompletas, es decir, no se llega a una recuperación total durante las mismas. Los dos sistemas interválicos más conocidos son los siguientes:

Interval-training: es un entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas activas: caminar, trote suave… Su finalidad consiste en aumentar la eficiencia cardiovascular y la resistencia anaeróbica, aunque también puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica. Características:

• Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 180 ppm.
• Las pulsaciones han de descender hasta las 120-130 durante la pausa activa.
• Las distancias a recorrer oscilan entre 60 y 400 metros, según el tipo de resistencia al que se oriente.
• Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.

Con este sistema se consiguen adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.

Carreras de ritmo (escuela alemana): también llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.

Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm.

Para realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6 minutos.

Sistemas fraccionados. Sistemas de repeticiones.

El esfuerzo se fracciona igualmente, pero la pausa de recuperación permite que la misma sea completa. Son sistemas de repeticiones:

Cicuit-training: también se llama entrenamiento de circuito. Es el único sistema de trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, por necesidades climáticas.

Suele combinar el trabajo de resistencia con el de otra capacidad física, generalmente al fuerza. Consiste en disponer en un espacio determinado un conjunto de variable de estaciones o ejercicios (entre 6 y 12) organizados en forma de circuito. Existe un orden determinado que cada individuo ha de seguir.

Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar y se ejecutan de forma consecutiva, con un breve periodo de descanso entre ellos. Se realizan hasta 4 vueltas al circuito, y se incluye una pausa entre ellas de 1 a 3 minutos.

Entrenamiento de repeticiones: su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular para acostumbrar al músculo a altas deudas de oxígeno.

Se trabaja mediante series cuyas distancias varían entre los 20 y los 300 metros, a una velocidad máxima o submáxima, con un número de repeticiones no muy alto y con descansos completos para permitir la recuperación.

Las series se pueden realizar de diversas formas:

• Exactas: todos los factores que intervienen (distancia, ritmo, pausa…) se mantienen siempre igual.
• Progresivas: se realiza siempre la misma distancia, pero cada vez más rápido, sin variar el tiempo de descanso.
• Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competición fraccionada en series cortas con distancias variables.
• Mixtas: varía la distancia y el tiempo de descanso.
• De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa la intensidad en un sector de la carrera.
• Rotas: la distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.

Por tanto los sistemas de entrenamiento pueden estar enfocados predominantemente a un tipo de resistencia:

• Resistencia aeróbica:
  • Carrera continua.
  • Entrenamiento total.
• Resistencia aeróbica/anaeróbica:
  • Fartlek.
  • Cuestas.
  • Carrera polaca.
  • Interval-training.
  • Carreras de ritmo.
• Resistencia aeróbica:
  • Circuit -training.
  • Entrenamiento de repeticiones.

http://es.wikipedia.org/wiki/Juegos_Ol%C3%ADmpicos_de_Londres_2012

JUEGOS OLIMPICOS

lee el siguiente texto y resuelve las preguntas al final en el formulario recuerde poner el nombre y grado  y al final poner ENVIAR 


RESISTENCIA: Capacidad de soportar o resistir esfuerzos físicos desde el trotar, el correr, jugar fútbol, nadar, subir escaleras, entre otros, sin cansarse rápidamente. En este periodo la resistencia que emplearán según su duración es: RESISTENCIA ANAERÓBICA: Recibe este nombre por que permite mantener un ritmo de trabajo con poca presencia de oxígeno, en ejercicios físicos y deportes de alta intensidad y corta duración, van desde 8 segundos hasta 2 minutos, por ejemplo una carrera de 100, 200, y 800 metros planos, donde la frecuencia cardíaca se eleva a un nivel máximo ó submáximo de mi propia capacidad. RESISTENCIA AERÓBICA: se le da este nombre porque al realizar ejercicios, deportes y otros esfuerzos físicos que tiene una duración mayor a cinco minutos, nuestro cuerpo necesita del oxigeno en los músculos para poder aguantar la actividad que estamos haciendo. Cuando realizamos actividades y ejercicios de resistencia nuestro cuerpo requiere más oxigeno de lo normal. Existen formas de controlar la resistencia aeróbica como la frecuencia cardiaca o latidos o palpitaciones que el corazón emite por minuto y la respiratoria o capacidad de entrada y salida de aire por y a los pulmones. La forma de controlar las intensidades del ejercicio, es simple, a través de la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones que las pueden tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, inguinal, poplítea o en el pecho. Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el # máximo de pulsaciones al que deben llegar por minuto en el esfuerzo máximo del ejercicio y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos. La fórmula para establecer la FMC es: FMC = 220 – edad Ej. Isabel tiene 25 años (220 – 25) = 195. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 195 pulsaciones por minuto. No se recomienda ir más allá de ese límite Según a la intensidad que nos movamos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica o querer aumentar la potencia aeróbica (fortaleza al correr rápido y prolongado). QUE ES EL VO2 MAX: máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45 Para qué sirve? Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta. ¿Cómo se mide? Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros. Los atletas, corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros Ej: Isabel quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula VO2 max = (1500 mts - 504) / 45 TEST DE COOPER El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobre una distancia plana. Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximo consumo de oxigeno. Valores Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min. Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min. Deportista nivel nacional: 60 ml/kg/min. Es un test por su sencillez realmente útil, pero se ha de personalizar de forma individualizada y donde podemos sacar su mejor resultado es en estudios comparativos periódicos sobre los mismos sujetos o grupos de individuos. EL CONSUMO DE OXIGENO Las células de nuestro organismo requieren energía para poder vivir, esta energía se obtiene a partir de los alimentos que comemos que se oxidan con el oxígeno respirado (cuando la vía utilizada es la aeróbica). Así pues cuando nuestros músculos pasan de una situación de reposo a realizar una actividad, las células musculares requieren más energía conforme va aumentando la intensidad del ejercicio, es decir se incrementa la energía requerida y paralelamente se eleva el oxígeno requerido. El oxígeno ingresa en la célula muscular tras un largo recorrido: a través de la respiración pasa a los alvéolos pulmonares, de donde por difusión pasa al torrente sanguíneo, trasportándose en ella principalmente en la hemoglobina del glóbulo rojo. El músculo cardiaco es el encargado de mover ese torrente sanguíneo para llevar al glóbulo rojo a la célula muscular que lo requiere para producir la energía que requiere para poder contraerse. De esta pequeña explicación hecha del recorrido del oxígeno podemos deducir varias cosas: 1.- La cantidad de O2 que se puede utilizar no es ilimitada, es decir conforme aumenta la intensidad del ejercicio aumentan los requerimientos de O2 por parte de la célula muscular, pero el organismo no puede introducir ilimitadamente más y más O2, ya que llega un momento en que es imposible introducir más O2, pues bien en ese momento decimos que el organismo está consumiendo el "máximo consumo de oxígeno", se expresa VO2 max. 2.- El máximo consumo de oxígeno por tanto depende de la cantidad de O2 que pueda aportar al organismo, y este depende de: - La cantidad de hemoglobina que haya en la sangre, ya que cuanto más hemoglobina posea un sujeto, más O2 se podrá trasportar en la sangre Por ello cuando una persona está anémica (tiene pocos o pequeños glóbulos rojos) no puede rendir en el deporte ni en el trabajo. - Del volumen de eyección del corazón. Si se dispone de un corazón grande y capaz de dilatarse mucho en la diástole y de contraerse mucho en la sístole, tendremos por tanto un gran volumen de sangre expulsado en cada contracción y por tanto nuestras células musculares podrán abastecerse perfectamente de oxígeno, claro está que se llegará a un punto en que el músculo solicitará más O2 y el corazón será incapaz de mandar más sangre; será ese el punto del VO2 max. DIFERENTES VOLUMENES DE EYECCION SEGUN EL SUJETO VOLUMEN EYECCION SEDENTARIO VOLUMEN DE EYECCION ATLETA REPOSO 70 105 EN ACTIVIDAD 100 150-200 Definimos la RESISTENCIA AEROBICA como el porcentaje del Vo2 max. que se puede mantener durante un ejercicio prolongado, porcentaje que se puede, mediante un entrenamiento adecuado, incrementar más fácilmente que el VO2 max., la mejora de éste puede llegar solo al 20 % mientras que el porcentaje de utilización (este porcentaje se le denomina umbral anaeróbico) puede incrementarse hasta un 50-60 % con el entrenamiento Insistiendo un poco más en el concepto de VO2 max. diremos ==> todo aumento de la intensidad de un ejercicio demanda el aporte de más O2, pero llegará una intensidad a la cual el sistema cardiaco-vascular se ve imposibilitado de aportarle más oxígeno, aunque realmente se pueda seguir incrementando la intensidad del ejercicio (el aporte extra de energía vendrá dado por la fuente anaeróbica láctica, sistema que no requiere O2 para producir energía pero en cambio produce como desecho un residuo que perjudica al músculo, este residuo es el ácido láctico). Por lo tanto a ese punto de máximo aporte de O2 se le denomina VO2 max. ó potencia aeróbica máxima Hace algunos años en el campo del atletismo se consideraba muy importante el determinar el Vo2 max, para a partir de éste poder plantear los entrenamientos, y surgieron un gran número de métodos para poder medir este valor. Se distinguen dos grandes grupos de metodos: - Unos que determinan el VO2 max. a partir de medidas directas --> usan aparatos (cintas rodantes , cicloergometros...) en los que se puede graduar el esfuerzo realizado (generalmente utilizando un freno eléctrico) y recogiendo el gas espirado por el atleta lo van analizando, el atleta va haciendo esfuerzos cada vez más intensos, hasta llegar a un punto que a pesar de incrementar la intensidad del esfuerzo, no se aumenta el O2 consumido, ya que el sujeto no es capaz de introducir más oxígeno en sus músculos. - Otros que lo determinan a partir de medidas indirectas, es decir no se mide el O2 sino se establecen comparaciones de las medidas directas con el esfuerzo que son capaces de hacer, y así surgen innumerables test, entre ellos tenemos , el test de Cooper y el Course Navette, este segundo cuya realización ya conoces, se basa ===> El autor midió el VO2 max. de forma directa a un gran número de sujetos y luego les aplicó el Course ACTIVIDAD FISICA Y SALUD ACTIVIDAD FÍSICA: Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos y que genera un gasto energético. Carece de rigurosidad, objetivos y un diseño en su programación, planificación y estructura. EJERCICIO FÍSICO: es un tipo de actividad física en el que hay movimientos corporales repetidos, planeados y estructurados, y que se hacen para mejorar o mantener uno o más componentes de la condición o capacidad física. SALUD: Es un estado del organismo en el que todas sus funciones se efectúan normalmente, teniendo en cuenta las dimensiones físicas, sociales y psicológicas, no es meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad. POTENCIAL DE SALUD: Conjunto de capacidades de un individuo y de un colectivo que permiten expresar su salud y actuar para tener control sobre la misma. Hoy en el 2005 nuestra sociedad moderna nos esta conduciendo a altos niveles de inactividad, al sedentarismo, y los efectos negativos del mismo produce sobre el organismo, lo cual se convierte en uno de los primeros escenarios que van en contra de nuestra salud; mucho mas si le acompañamos de factores de riesgo como el tabaquismo, la obesidad, el estrés y las enfermedades crónico – degenerativas. Paradójicamente el sedentarismo es un factor de riesgo que puede ser contrarrestado con la actividad física, siendo mucho mas beneficiosa si se estructura (Ejercicio Físico) y se realiza regularmente, presentando así mejorías en diversos factores como : la obesidad, la hipertensión, la osteoporosis y los problemas mentales por ansiedad y depresión. se estima que el ejercicio físico regular será capaz de prolongar la vida en cerca de dos años en comparación con la vida que tendrían las personas sedentarias. Aunque el término Actividad física se refiere a una gama amplia de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar en forma regular y rítmica, jardinería, tareas domésticas pesadas y baile . El ejercicio también es un tipo de actividad física, y se refiere a movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener uno o más aspectos de la salud física. Si bien estos pueden ser implementados en diferentes espacios se hace necesario tener algunos referentes de clasificación para su ejecución:  Por La Capacidad De Trabajo Expresada En Mets: en este caso los conceptos de programación del trabajo cardiovascular están referidos sobre el valor en Mets que tiene cada usuario : o Personas con menos de 3 Mets o Personas con Mets => de 3 y <=5 o Personas con Mets => de 5 y <=8 o Personas con Mets > de 8  Por Categorías Básicas De Actividad Física: encontrando cuatro aspectos de desarrollo de la actividad física los cuales se pueden desarrollar en diferentes niveles de esfuerzo y relacionarse con la capacidad de trabajo o Resistencia. (Ejercicio Cardiovascular o aeróbico) o Fortalecimiento. (Fuerza). o Equilibrio. o Flexibilidad. (Estiramiento).  Por El Nivel ó Intensidad De Trabajo: según el Colegio Americano de Medicina Deportiva ACSM en este grupo encontramos tres categorías cada una de las cuales de relaciona con la Unidad de Mets y es referenciada en Kcal/min o Actividad ligera menos de 3.0 Mets ( < de 3.5 Kcal/min) o Actividad Moderada 3.0 a 6.0 Mets (3.5 – 7 Kcal/min) o Actividad Vigorosa mayor a 6.0 Mets (> 7 Kcal/min) Si bien existen estas y muchas más clasificaciones, lo mas importante es partir de la individualidad y estado real de la condición física de cada uno de nosotros; dado que una misma actividad , a un mismo ritmo puede significar esfuerzos diferentes para dos ó mas personas que la realicen. Por ultimo tenemos que poner en evidencia que los beneficios de la actividad física a pesar se versen reflejados en su mayoría a nivel físico (cardiovascular , composición corporal, niveles de glicemia entre otros.), debe propenderse por desarrollar el potencial de salud en el cual se dan beneficios a nivel psicológico y sociales como el mejoramiento en la calidad de vida, la actitud propositiva y resiliente, un mejor estado mental, laboral, afectivo, político, comunicativo, lúdico y moral, además de la disminución de los niveles de estrés y ansiedad, una nueva actitud en las practicas alimentarías, una socialización a través de mi corporeidad PAUTAS DE TRABAJO  Realice un cuadro comparativo entre actividad física, ejercicio físico, salud y potencial de salud  Plantéese que beneficios le a traído a su vida el realizar estas actividades físicas.  Identifique las actividades que usted realiza cotidianamente  Asigne a estas actividades un tiempo de duración parcial ó Total (24 hrs.)  Trate de diferenciar cuales de ellas en realidad forman parte de la actividad física y/o el ejercicio físico BILIOGRAFIA  AGUDELO LOAIZA, Carlos. Sistema de valoración de la composición corporal SIVAP 1.0. Medellín, 2002.  HEYWARD, Vivian. Evaluación y prescripción del ejercicio. Editorial Paidotribo. Barcelona.  MARTINEZ LÓPEZ, Elkin. La salud como motivación para la práctica de actividad física en personas adultas. Revistas IATREIA. Medellín. Vol. 16 N°1. Marzo 2003 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA OBJETIVO Reconocer los efectos de la Actividad Física y su relación con el estilo de vida Desarrollo Las ventajas y/o beneficios de la actividad física has sido estudiados por la cultura occidental desde hace mucho tiempo, pero solo es hasta la segunda mitad de este siglo que se inicio la validación de la actividad física con estudios científicos en este campo. Hoy en día gracias al Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y muchas más instituciones se conocen y regulan algunos programas de intervención que permiten promover la salud y prevenir enfermedades a través de la actividad física; lo cual se hace evidente gracias a los beneficios que la misma nos produce. BENEFICIOS DEL EJERCICIO Numerosos estudios han demostrado grandes beneficios producidos por un programa estructurado y regular de ejercicio, estos se pueden agrupar de la siguiente manera: CARDIOVASCULAR  Mejora el desempeño del músculo cardíaco  Diminuye la frecuencia de contracción (menos cantidad de latidos en un minuto).  Aumenta la capacidad de contracción del músculo cardíaco.  Mejora el perfil de lípidos sanguíneos.  Aumenta la capacidad aeróbica.  Reduce la presión sistólica.  Mejora la presión diastólica.  Aumenta la capacidad de dilatación arterial. OBESIDAD  Disminuye el tejido adiposo abdominal  Aumenta la masa muscular magra  Reduce el porcentaje de grasa corporal RESPIRATORIOS Mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios y la eficiencia en la captación de oxígeno por los pulmones, mejorando la oxigenación de los tejidos. METABÓLICOS  El ejercicio regular permite un aumento de 5 a 16% en las lipoproteínas "buenas" del colesterol o HDL (de alta densidad)  Combinado con una dieta adecuada, el ejercicio puede alterar la progresión de la arteriosclerosis.  Aumenta el consumo de calorías y la utilización de las grasas favoreciendo así la disminución de peso.  Reduce las lipoproteínas de baja densidad LDL  Reduce el colesterol / lipoproteínas de muy baja densidad  Reduce los triglicéridos  Mejora el metabolismo de los azúcares, al aumentar la sensibilidad de los tejidos a la insulina, efecto de gran beneficio para el control del paciente diabético.  Disminuye el riesgo para desarrollar diabetes no-insulina dependiente OSTEOMUSCULARES  Retarda la perdida en la densidad mineral ósea en mujeres postmenopausia  Aumenta la densidad ósea  Mejora la fuerza, la resistencia y la flexibilidad muscular.  Conserva la movilidad articular y la elasticidad en ligamentos y tendones.  Mejora el tono muscular, los reflejos y el grado de coordinación motriz.  Reduce el riesgo de discapacidad músculo esquelética DIGESTIVOS  Mejora el transito de los alimentos ayudando a un hábito intestinal corriente, previniendo el cáncer del colon. BIENESTAR PSICOLÓGICO NEUROENDOCRINOS  Aumenta la producción de beta-endorfinas, sustancias cerebrales que disminuyen el dolor y producen sensación de bienestar.  Disminuye la producción de catecolaminas, sustancias relacionadas con el estrés.  Aumenta los niveles de norepinefrina y serotonina  Mejora el bienestar y la satisfacción percibidos  La actividad física parece relevar síntomas de la depresión y de la ansiedad y mejorar humor.  Puede reducir el riesgo de desarrollar la depresión, aunque la investigación adicional se requiere sobre este asunto. CAPACIDAD FUNCIONAL  Reduce el riesgo de caídas  Mayor en el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad  Reduce el riesgo de fracturas  Disminuye el tiempo de reacción  Mantiene la irrigación cerebral y la cognición BENEFICIOS PSICOSOCIALES Los beneficios inmediatos y a largo plazo de la actividad física en las personas adultas mayores son abundantes. Otras razones para promover la actividad física en las personas adultas mayores incluyen ganancias no sólo fisiológicas, sino también psicológicas y sociales, tales como:  Mejor calidad de vida  La autonomía  Mejor salud y función mental  Más energía y menos estrés  Mejor postura y equilibrio  Vida más independiente  Mejora la autoestima personal, una "imagen corporal"  Sensación de bienestar  Mejora la capacidad afectiva del individuo.  Estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

TALLER DE RESISTENCIA Y ACTIVIDAD FISICA